mg-15

Önce Güçlen Sonra Büyü

Rıfat hadi yapabilirsin 2 tekrar daha hadi devam!! Pes etme bas!!! unutma acı duvarını asmadan büyüyemezsin!!! Sıkıstır hadi!!!

Evet Rıfat’la tanışmamız Men’s Fitness dergisi sayesinde aynı platformda çalışmamızla başladı. Yakınlaşmamız dergimizin editörü ve sahibi Mahmut Bey sayesinde başladı ve gelişti. Hedef 2016 senesinde yapılacak uluslar arası bir yarışmada derece almak. Tanıştığımız günü unutmuyorum Rıfat yağ oranı düşük fakat adele olarak eksikleri olan disiplinli bir sporcuydu. Düzenli bir hayatı vardı yemek saatleri belli temiz ve düzenli uykusu iyi gece hayatı olmayan mazbut yaşayan bir kişilikti.

Iste bu isteki asıl sır bu, DÜZEN!!!

Mesleki anlamda fazla büyük olmak istemediğini müşterileri tarafından belkide çok hoş karşılanmayacağını düşünüyordu. Bu arada Rıfat hem bir gym’e bağlı aynı zamanda da free olarak özel ders veren bir hocamız. İlk telefon konuşmamızda onu sahibi olduğum gym’e davet ettim. Ortalama 2 saate yakın konuştuk ve planlar yaptık. Beslenmesinden antrenman şekline kadar her şeyi masaya yatırdık. Rıfat gerçekten bilgilerine ve deneyimlerine değer verdiğim başarılı bir Persenal Trainer sahibi olduğum gymde de müşterilerini çalıştırırken onu izleme fırsatım daha sonralarında ve halen çok oldu. Diyebilirim ki gerçekten bilgili ve ilgili fakat aradaki fark şu özel hocalık yaptığı müşterileri ya ünlüler ya film sektöründekiler yada mankenler. Dolayısı ile büyüme ve güç anlamında eksikleri vardı. Antrenman olarak kendinde çok fazla hareket uyguluyordu ve çok fazla izole hareket uyguluyordu dolayısıyla zaten genetik olarak detaylı olan vücudu büyüme ve güç anlamında zorlanıyordu. Beslenme olarakta yağlar ve ogün dağılımları konusunda düzeltmeler gerekmekteydi. Vücut yapısı ectomrph’la mesomorph arasına yakındı. Bu demek oluyordu ki antrenmanda ona güç ve extra adele için gereken tek şey temel hareketlerdir. Hepimiz bu hatayı yapıyoruz bende senelerce yaptım taki sonuç alamadan geçen yılların üzerine defalarca gittiğim Amerika seyahatleri ve son yıllarda çalıştığım yurt dışındaki profesyonel danışmanlar sayesinde.

Büyük olan profesyonel atletlere bakalım ve örnekleyelim isterseniz, 

Dorian Yates,Mr. Olympia unvanını defalarca almış olan bu İngiliz sporcu aynı zamanda yakın dostum kariyeri boyunca hep aynı hareketleri yaptı. Temel ve basic Weider çalışma prensiplerini uyguladı. Barlar ve dümbelları ve aynı zamanda da gelişmiş ve en iyi acılara sahip Hammer Strenght makineleri kullandı ve hiç değiştirmedi. Bu zaman zarfında tek bir öğün dahi kaçırmadı hep aynı saatlerde yattı ve kalktı. Profesyonel kariyeri boyunca sadece bir kaç kez alkol aldığını bizzat kendi söylemiştir.

Diğer bir Mr. Olympia unvanının sahibi Texasta Ronnie Colleman oda temel hareketlere yoğunlaştı ve çok ağır antrenman yaptı.Özellile zayıf olan bacak adalelerini güçlendirmek ve büyütmek adına acı dolu squat,front squat,hack squat ve walking lunges i selerce yaptı.Bahçede yaptığı yürüyerek barla lunges bir çok profesyonel atlet tarafından daha sonraki senelerde ve halen uygulanmaya başladı bu sayede derin ve çizgili bacaklar ve taraklı kalçalarla dolu bir podyum zaferi izler olduk.Daha bir çok atlet sayabilirim böyle antrenman yapan ve gerçekten büyük olan,Nasser,Phil Hernon,Branch Warren vs….

Evet sevgili okurlarım öğrendiğimiz ilk şey yukarda yazdıklarım doğrultusunda analdığınız gibi temel hareketler.Bench press,military press,barbell rows,dümbell rows,barbell curl,sküll crusher,squats ve dümbellarla yapılan lateraller.Bu inşaatın ana yapı taşı bunlar.Eğer güçlü ve büyük olmak istiyorsanız bu şekilde plan yapmanız ve asla yılmamanız gerekiyor.

Rıfatın antrenman programını buna göre uyarladık ve iyi sonuç almaya başladık.Diğer taraftan yağlanma korkusu olduğu için Rıfat çok fazla idman yapıyordu haftalık antrenman sayısını 4 bazande 5 e düşürdük.Bu durumuna göre değişiyor.Bazı dönemlerde haftada sadece 3 kere antrenman yapıyoruz evet yanlış duymadınız sadece 3 kez…Bu kararı durumuna göre veriyoruz.Bu işteki en doğru program budur.Atletin durumuna göre antrenman ayarlanır hiç birşey önceden planlanmaz.Bu işin doğası budur.Gidişata göre karar vermek ve düzenlemek bu işe girdiğiniz vakit planlar her an değişir beslenme her an değişir antrenman günleri keza öyle değişir.Bu işi aylar önce planladığınız bir tatil planına benzetmeye çalışırsanız sonuç hüsranla son bulacaktır.

Rıfatın vücuduna baktığımızda en geriden gelen bölgeleri kolları ve bacakları çok detaylı olmalarına rağmen yeterli büyüklüğe ve bombeye sahip değillerdi.Plan yaparken bunları göz önünde bulundurduk.Eğer iyi ve yeterli miktarda protein ve yağ alıyorsanız over training söz konusu değildir.Göğüs antrenmanı sonrasında Rıfatın programına triceps ekledim.Genelde ülkemizde göğüsten sonra hep biçeps yaparız sebeplerden biride göğüs çalışırken yorulan tricepslerimizi dinlendirmek yada göğüs sonrasında yorgun tiricepslerinizle yeterli ağırlıkta kilo basamamaktır.EGO YOK!!!

Göğüs sonrasında tricepslerinize zaten kan dolmuştur bunu avantaja çevirmek kolay!!Akıllıca yapılacak sert ve kısa bir triceps idmanı süper sonuçlar verecektir.Unutmayın kısa ve etkili!!SST TRAİNİNG bu amaca çok uygun ve etkili..
Rıfatta bende bu sistemden çok iyi sonuçlar aldık ve bu işi orta ve ileri seviyede yapan bütün sporculara tavsiye ediyorum.

Gelelim biçeps’e onuda kanat antrenmanının arkasına koyduk,kanat çalışırken yardımcı kaslarınız biçepslerdir.Kanat antrenmanı sonrası biçeps gene aynı sistemle çalışılırsa süper sonuç verecektir.

SIDDET PRESIPLERIYLE UYGULADIGINIZ EN AGIR YAPABILDIGINIZ KILO SIZI BUYUTUR!!HEMDE SAKATLANMADAN!!!AKILLI OL!!

Bu işi eski dönemlerde en iyi uygulatan antrenör ve atlet Milos Sarçev dir.Günümüzde ise John Medows ve Salim Satır’ı sayabiliriz.Bu ikili seneye İngiltere’de benimde katılacağım ve bilgi alacağım 3 günlük bir seminer verecektir.
Rıfatın beslenme programınıda biraz inceleyelim isterseniz?
Öncelikle şunu belirtmeliyim fazla protein almak sanıldığı üzere iyi sonuç vermez yakamadığınız her solid gıda sizi geriye götürür!!Deriniz kalınlaşır büyümeniz durur!!
2.sı hangi gıdalar elzemdir?

PROTEIN
KALITELI YAGLAR
FIBER&SEBZELER

Soru geldi değilmi aklınıza peki ya karbonhidratlar??Evet doğru okudunuz karbonhidratlar elzem değildir.Sadece hak ettiğiniz kadar karbonhidrat alma hakkına sahipsiniz.Amerikada ve Kanadada yıllardır profesyonel atletlerde denendi düzenli yüksek karbonhidrat alan atletlerin büyümeleri durdu.Bunu sakin şöyle algılamayın karbonhidrat yemeyelim özaman,bu düşünce kısmen yanlış sadece adele hacminiz ve harcayabildiğiniz kadar karbonhidratı almalısınız..

Yüksek proteinde sisteminiz zorlayacak ve gelişmenizi yavaşlatacak hatta durduracaktır.

Rıfat 90kg. civarında ve 8-10% yağ oranına sahip.Rıfata ogün başına pişmiş olarak tartılmış 180-200gr. arası ağırlıkta protein yeterli geliyor ve ideal.

Beslenmesindeki ilk ogün 8 büyük tam yumurta evet sarılarıyla 10gr. hindistan cevizi yağıyla omlet ve bir miktat tam yağlı peynir.Yumurta sarısıdan aldığı 40gr. ortalama yağ ile birlikte toplam 60gr. yağ hesap ediyoruz.Karbonhidrat 2. ogünde var 1,5 kap beyaz pirinç.3.,4.,5. öğünlerde antrenman şekline ve çalıştığı adeleye göre değişim gösteriyor. Çarb cycling uygulamak onda çok iyi sonuç verdi. Bazen sushi yada extra patates yediriyorum bu tamamen onun durumuna göre değişim gösteriyor.Bunun yanı sıra yağlar herzaman aynı hiç değiştirmiyoruz. Unutmayın yağlar çok önemli.Bu beslenmenin yanı sıra 5gr ömega 3 le hergün destekliyoruz.

Son ogünü olan 6. ogünde yumurta aynı miktarda ama hiç sarı içermiyor bu ogünü mantar ve ıspanakla daha değerli hale getiriyoruz.Antrenman sert olduğundan dolayı Glucoşamine düzenli olarak program dahilinde,bunun yanısıra whey protein hydrolize,bçaa,glutamine, cycliç dextrin herzaman mevcut.Özellikle SST Tranıning yaparken bçaa,glutamine ve cycliç dextrin büyük önem taşımakta. Malesef ülkemizde tek başına cycliç dextrin bulunmadığından vitargo bunun yerini alabilir. Bunun yanısıra olmazsa olmazlardan b6, b12, arginine gene supplement ve vitamine desteklerimizin yanında yerini alıyor.

Gelelim gene bunlar kadar önemli olan motivasyon konusuna, motive olmanızın en olmazsa olmazı korkudur. Korku her konuda kherkese herşeyi yaptırır. KORKUYU KULLAN 2016 yılında gireceği yarışmadaki rakiplerinden korkmak ve geçilmemek korkusu her atleti disipline sokar.Bunun yanında Rıfata antrenman öncesinde ve gün içerisinde devamlı motive edici ve onu push edici ne gerekiyorsa yapmak zorundayım.Antrenman esnasında onun motive edecek müzik türünden tutunda onu çalıştırırkenki ses tonuma kadar herşeyi düşünüyorum.Buda bizi her antrenman sonunda başarıya bir adım daha yaklaştırıyor.

BENDE BU YAZIMLA SIZI BIR NEBZE MOTIVE EDEBILDIYSE

Related Post
Comments

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir